alomer
07-11-2006, 10:36 PM
آلام أســفــل الــظــهــر
Low Back Pain <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p></o:p>
هناك نوعان من الأسباب وراء حدوث الألم في أسفل الظهر<o:p></o:p>
- مرتبط بأسلوب الحياة مثل الوقوف أو الجلوس بطريقة خاطئة و قلة التمارين الرياضية و الضغوط الحياتية الزائدة.<o:p></o:p>
- الإصابات و الأمراض العضويةوالجسدية.<o:p></o:p>
<TABLE class=MsoNormalTable style="WIDTH: 623.7pt; BORDER-COLLAPSE: collapse" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=832 border=0><TBODY><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2>الإجــــــــــــــــــــــــــهـــــــــــــــــــ ـاد<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>الأرق خلال الليل بسبب التفكير في مشاكل العمل و الهموم المادية و الدنيوية, فإن الضغوط الحياتية و القلق و ما ينتج عنها من الشعور بالتعب يمكن أن تضر بالجهاز العصبي و تسبب تشنجات في عضلات أسفل الظهر.<o:p></o:p>
أفضل علاج لهذا النوع من الألم هو استعمال طرق الاسترخاء.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image001.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2> <o:p></o:p>
قــــلـــــــــــــة الــــتــــمــــارين الــريــاضـــية<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>من الأفضل القيام بالتمارين الرياضية بدلاً من الاضطرار إلى التوقف بسبب آلام الظهر. إن العضلات الضعيفة و المترهلة لا تسند العمود الفقاري و ممكن أن تسبب تقوس مؤلم أسفل الظهر. إن وجود بطن كبيرة "كرش" تزيد من شدة الإجهاد على أسفل الظهر و العضلات المساندة.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image002.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2> <o:p></o:p>
الـــــوقـــــوف بــطــــــريقة خـــــاطــــئـــــــة<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>إن الوقوف بطريقة مترهلة يجعل تقوسات الظهر الطبيعية غير مستوية و يعرض السلسلة الفقارية للإصابة و كذلك فإنها تزيد من الإجهاد و الضغط على أسفل الظهر.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image003.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2> <o:p></o:p>
إلــتــهــاب مــفــاصــل الــعــظــام "الخشونة"<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>هي جزء من عملية تقدم السن. و نظراً للتآكل الذي يحدث في غضاريف الظهر, تضيق المسافة بين فقرات الظهر و يحدث احتكاك بين الفقرات مما يؤدي إلى تكون نتوءات "تكون عظم جديد", و حدوث الألم. <o:p></o:p>
إن الوقوف و الجلوس بالطريقة الصحيحة و العناية بالظهر و الرياضة ممكن أن تقلل من مشاكل الخشونة و آلامها. <o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image004.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2> <o:p></o:p>
مــــشــــاكــــل الــغــضــاريــــف<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>تقدم السن يؤدي إلى جفاف و انحلال الغضاريف و لكن الوقوف و الجلوس بطريقة خاطئة يمكن أن تعجل العملية. مما يؤدي إلى فقدان المسافات الطبيعية بين و الضغط على الأعصاب و فقدانها لقدرتها على امتصاص الصدمات و ينتج عن ذلك الألم و تيبس الظهر و ممكن الإحساس بوخز أو خدر في الرجل نظراً للضغط على الأعصاب.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image005.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2> <o:p></o:p>
الــتــواء الــمــفــاصــل و شــد الــعــضــلات<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>إن الدوران أو الإنحناء أو رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة يمكن أن يحدث إلتواء في المفاصل و شد أربطة العضلات و حدوث آلام الظهر. الإلتواء المفاجئ (أثناء التمارين الرياضية) أو التحرك بأسلوب متخبط لها نفس التأثير.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image006.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR></TBODY></TABLE>
متى تشعر بأوجاع الظهر؟<o:p></o:p>
معرفة مسبب الألم يساعد في تجنبه و تجنب حدوث الألم في المستقبل. فإذا أصبت بألم في أسفل الظهر حاول أن ترجع بذاكرتك للوراء لتتذكر السبب.<o:p></o:p>
· ماذا كنت تفعل عندما حدث الألم ؟ <o:p></o:p>
· هل تشعر بأوجاع في الظهر عندما تكون متوتراً أو عصبياً أو مرهقاً؟ <o:p></o:p>
· أين تشعر بالأوجاع؟ و هل تعاودك في نفس المكان, أم هل تتنقل؟ <o:p></o:p>
· هل تشعر بألم بعد الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة؟ <o:p></o:p>
· هل تحدث أوجاع الظهر عندما تنحني أو تلوي أو تحني الظهر؟ ترفع شيئاً ثقيلاً أو تدفعه أو تجره؟ تنام على بطنك؟ تمارس الجنس؟ <o:p></o:p>
<o:p></o:p>
<TABLE class=MsoNormalTable id=AutoNumber2 style="WIDTH: 6.25in; BORDER-COLLAPSE: collapse" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=600 border=0><TBODY><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2>الحركات الصحيحة <o:p></o:p>
إن حماية أسفل الظهر من الآلام بالتحرك بالطريقة الصحيحة لحماية الانحناءات الطبيعية في الظهر يمكن أن تبعد خطر إصابات الظهر خلال القيام بالأعمال اليومية<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
الإنحـــــــــــــــــــــــــــنـــــــــــــــــ ــــــــاء<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image007.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image008.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب الإنحناء بواسطة الركبتين و الوركين للحفاظ على الإنحناءات الطبيعية الثلاث.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">لا يجب الإنحناء مع إبقاء الساقين مستقيمين. إن هذه الحركة تضع ضغطاً كبيراً على أسفل الظهر و يمكن أن تؤدي إلى حدوث إصابة خطيرة.<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
رفع الأشـــــــــــــيــــــــــاء<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image009.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image010.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب ثني الركبتين عند رفع الأشياء الثقيلة و ترك المهمة لعضلات الساقين. يجب الإمساك بالأشياء الثقيلة قريباً من الجسم للإحتفاظ بإستواء الظهر, و عدم رفع الأشياء إلى ما فوق إرتفاع الصدر.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب عدم الإنحناء من منطقة الوسط لدى رفع الأشياء أو الإلتفاف خلال عملية الرفع. و يجب تفادي محاولة رفع الأشياء إلى أعلى من مستوى الكتف.<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
الــــــــــــــــجــــــــــــــــــــلــــــــــ ــوس<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image011.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image012.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب الإبقاء على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة مستوية و ذلك بإستخدام مقاعد ساندة للظهر. إن وضع منشفة ملفوفة أو مسند خاص بأسفل الظهر يمكن أن يمنح الدعم المطلوب في هذه المنطقة.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب تفادي الجلوس بطريقة مترهلة لأن ذلك يفقد الظهر إستواءه و يضع ضغوط أكبر على الإنحناء في أسفل الظهر.يجب عدم الجلوس على مسافة أبعد مما هو لازم من عجلة القيادة أثناء قيادة السيارة. <o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
الإلــــــــــــــــــــتــــــــــــفــــــــــــ ــــــــــاف<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image013.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image014.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب الإلتفاف بإستخدام القدمين و ليس الظهر, و ذلك بتوجيه القدمين في الإتجاه الذي سندور إليه و نقل الخطوة حول ناحية الإلتفاف. أثناء ذلك يجب المحافظة على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر. <o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">لا يجب الإبقاء على القدمين و الردفين ثابتين في موضع واحد و يجب عدم الإستدارة بإستخدام الظهر. إن المفاصل في الظهر لا تتحمل بطبيعتها عملية الإستدارة, و هذا النوع من التحرك يزيد من خطر الإصابات في الأقراص (الغضاريف) و المفاصل.<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
تــنــاول الأشــيــاء مــن أعـــلى<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image015.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image016.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب الإقتراب من الشيء الذي نحاول تناوله, و إستخدام كرسي صغير بدون ذراعين أو ظهر إذا لزم الأمر. كذلك يجب شد عضلات البطن لمساندة الظهر و إستخدام الذراعين و الساقين لأداء المهمة. <o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">لا يجب بسط الذراعين و مد الظهر للوصول إلى الأشياء المرتفعة. إن المبالغة في محاولة الوصول من بعد إلى الأشياء في مكان مرتفع تؤثر على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة و تسبب إجهاد على عضلات الظهر.<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
الــــــــــــــــــــــــــــنـــــــــــــــــــ ـــوم<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image017.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image018.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب النوم على الجانب أو الظهر. عند النوم على الجانب يجب ثني الركبتين لإقصاء بعض الضغط عن الظهر. عند النوم على الظهر يجب وضع وسادة تحت الركبتين لإبقاء إنحناءات الجسم مستوية.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب تفادي النوم على سرير أو أريكة لينة, إذ أن ذلك يؤثر على إستواء الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر و يزيد من الضغط عليه كما يجب تفادي النوم على البطن لأن ذلك يسبب إجهاد للرقبة و الظهر.<o:p></o:p>
</TD></TR></TBODY></TABLE>
<o:p></o:p>
<TABLE class=MsoNormalTable id=AutoNumber3 style="WIDTH: 6.25in; BORDER-COLLAPSE: collapse" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=600 border=0><TBODY><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width=600 colSpan=2>الأشــــيــــــــاء الـــــــمــــنـــــــاســبـــة <o:p></o:p>
إن تحريك الجسم و أداء التمارين الرياضية بطريقة صحيحة يمكن أن يساعد في إبقاء الجسم في لياقة تامة. إلا أن المعدات المناسبة يمكنها كذلك أن تلعب دوراً كبيراً في حماية أسفل الظهر في قمة اللياقة خلال الليل و النهار.<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
راحــــة عــلــى مــســتــوى الــقــدمــيــن<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">يجب إرتداء حذاء مريح بحشوات داخلية جيدة تعمل كوسادة للسلسلة الفقرية و تمتص الصدمات عند المشي أو ممارسة التمارين الرياضية. يجب على السيدات إرتداء أحذية بكعب لا يرتفع أكثر من نصف بوصة, و تفادي إرتداء أحذية بكعوب عالية بقدر الإمكان, فإنها تفقد السلسلة الفقرية إستواءها كما أن هذه الأحذية لا تمتص الصدمات.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">cid:image019.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
النوم العميق<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">معظمنا يقضي ثلث حياته في النوم, لذا لا عجب بأن أي فرشة لينة و متهتكة أكثر من اللزوم تكون بمثابة كابوس للظهر. علينا أن نختار فرشة صلبة بدرجة معقولة تعمل على المحافظة على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر. <o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">cid:image020.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
أداة للــــــــــــــمــــــســـــاعـــــدة<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">يجب عدم مط الظهر أكثر مما يجب. عند الحاجة إلى تناول شيء من مكان يعلو عن مستوى إرتفاع الكتفين يمكن إستخدام أداة مساعدة أو مقعد ثابت لتناوله.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">cid:image021.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
الـــجـــلـــوس مـــع وجــــود شــــيء مـــســـانــد<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">يجب الجلوس على كرسي منخفض بدرجة كافية, سواء عند أداء الأعمال أو الإسترخاء حتى يمكن إبقاء كلا القدمين على الأرض و تكون الركبتين في مستوى الردفين. يجب الجلوس بثبات على ظهر الكرسي و إستخدام دعائم للظهر لإبقاء الإنحناءات الثلاثة في السلسلة الفقرية مستوية. يمكن وضع منشفة ملفوفة تربط إلى ظهر الكرسي أو مقعد السيارة أو وضع مسند على هيئة وتد إذ أن ذلك يشكل دعائم جيدة لمنطقة أسفل الظهر. <o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">cid:image022.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR></TBODY></TABLE>
نصائح أخرى...<o:p></o:p>
· التحرك الدائم و تغيير الأوضاع سواءً وقوفاً أو جلوساً أو إستلقاءً لأن الحركة الدائمة توزع عملية الدعم للظهر على مجموعات مختلفة من العضلات. <o:p></o:p>
· رفع الساق عند الوقوف للإبقاء على إنحناءات الظهر مستوية, و ذلك بوضع إحدى القدمين على صندوق أو كرسي منخفض مع التبديل. <o:p></o:p>
· الإحماء "التسخين" قبل البدء بأي تمرين رياضي لتليين الغضاريف و العضلات و تجنب الإصابة. <o:p></o:p>
<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
Low Back Pain <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p></o:p>
هناك نوعان من الأسباب وراء حدوث الألم في أسفل الظهر<o:p></o:p>
- مرتبط بأسلوب الحياة مثل الوقوف أو الجلوس بطريقة خاطئة و قلة التمارين الرياضية و الضغوط الحياتية الزائدة.<o:p></o:p>
- الإصابات و الأمراض العضويةوالجسدية.<o:p></o:p>
<TABLE class=MsoNormalTable style="WIDTH: 623.7pt; BORDER-COLLAPSE: collapse" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=832 border=0><TBODY><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2>الإجــــــــــــــــــــــــــهـــــــــــــــــــ ـاد<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>الأرق خلال الليل بسبب التفكير في مشاكل العمل و الهموم المادية و الدنيوية, فإن الضغوط الحياتية و القلق و ما ينتج عنها من الشعور بالتعب يمكن أن تضر بالجهاز العصبي و تسبب تشنجات في عضلات أسفل الظهر.<o:p></o:p>
أفضل علاج لهذا النوع من الألم هو استعمال طرق الاسترخاء.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image001.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2> <o:p></o:p>
قــــلـــــــــــــة الــــتــــمــــارين الــريــاضـــية<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>من الأفضل القيام بالتمارين الرياضية بدلاً من الاضطرار إلى التوقف بسبب آلام الظهر. إن العضلات الضعيفة و المترهلة لا تسند العمود الفقاري و ممكن أن تسبب تقوس مؤلم أسفل الظهر. إن وجود بطن كبيرة "كرش" تزيد من شدة الإجهاد على أسفل الظهر و العضلات المساندة.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image002.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2> <o:p></o:p>
الـــــوقـــــوف بــطــــــريقة خـــــاطــــئـــــــة<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>إن الوقوف بطريقة مترهلة يجعل تقوسات الظهر الطبيعية غير مستوية و يعرض السلسلة الفقارية للإصابة و كذلك فإنها تزيد من الإجهاد و الضغط على أسفل الظهر.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image003.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2> <o:p></o:p>
إلــتــهــاب مــفــاصــل الــعــظــام "الخشونة"<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>هي جزء من عملية تقدم السن. و نظراً للتآكل الذي يحدث في غضاريف الظهر, تضيق المسافة بين فقرات الظهر و يحدث احتكاك بين الفقرات مما يؤدي إلى تكون نتوءات "تكون عظم جديد", و حدوث الألم. <o:p></o:p>
إن الوقوف و الجلوس بالطريقة الصحيحة و العناية بالظهر و الرياضة ممكن أن تقلل من مشاكل الخشونة و آلامها. <o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image004.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2> <o:p></o:p>
مــــشــــاكــــل الــغــضــاريــــف<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>تقدم السن يؤدي إلى جفاف و انحلال الغضاريف و لكن الوقوف و الجلوس بطريقة خاطئة يمكن أن تعجل العملية. مما يؤدي إلى فقدان المسافات الطبيعية بين و الضغط على الأعصاب و فقدانها لقدرتها على امتصاص الصدمات و ينتج عن ذلك الألم و تيبس الظهر و ممكن الإحساس بوخز أو خدر في الرجل نظراً للضغط على الأعصاب.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image005.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 623.7pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=832 colSpan=2> <o:p></o:p>
الــتــواء الــمــفــاصــل و شــد الــعــضــلات<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 185.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=248>إن الدوران أو الإنحناء أو رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة يمكن أن يحدث إلتواء في المفاصل و شد أربطة العضلات و حدوث آلام الظهر. الإلتواء المفاجئ (أثناء التمارين الرياضية) أو التحرك بأسلوب متخبط لها نفس التأثير.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 437.85pt; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=584>cid:image006.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR></TBODY></TABLE>
متى تشعر بأوجاع الظهر؟<o:p></o:p>
معرفة مسبب الألم يساعد في تجنبه و تجنب حدوث الألم في المستقبل. فإذا أصبت بألم في أسفل الظهر حاول أن ترجع بذاكرتك للوراء لتتذكر السبب.<o:p></o:p>
· ماذا كنت تفعل عندما حدث الألم ؟ <o:p></o:p>
· هل تشعر بأوجاع في الظهر عندما تكون متوتراً أو عصبياً أو مرهقاً؟ <o:p></o:p>
· أين تشعر بالأوجاع؟ و هل تعاودك في نفس المكان, أم هل تتنقل؟ <o:p></o:p>
· هل تشعر بألم بعد الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة؟ <o:p></o:p>
· هل تحدث أوجاع الظهر عندما تنحني أو تلوي أو تحني الظهر؟ ترفع شيئاً ثقيلاً أو تدفعه أو تجره؟ تنام على بطنك؟ تمارس الجنس؟ <o:p></o:p>
<o:p></o:p>
<TABLE class=MsoNormalTable id=AutoNumber2 style="WIDTH: 6.25in; BORDER-COLLAPSE: collapse" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=600 border=0><TBODY><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2>الحركات الصحيحة <o:p></o:p>
إن حماية أسفل الظهر من الآلام بالتحرك بالطريقة الصحيحة لحماية الانحناءات الطبيعية في الظهر يمكن أن تبعد خطر إصابات الظهر خلال القيام بالأعمال اليومية<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
الإنحـــــــــــــــــــــــــــنـــــــــــــــــ ــــــــاء<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image007.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image008.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب الإنحناء بواسطة الركبتين و الوركين للحفاظ على الإنحناءات الطبيعية الثلاث.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">لا يجب الإنحناء مع إبقاء الساقين مستقيمين. إن هذه الحركة تضع ضغطاً كبيراً على أسفل الظهر و يمكن أن تؤدي إلى حدوث إصابة خطيرة.<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
رفع الأشـــــــــــــيــــــــــاء<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image009.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image010.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب ثني الركبتين عند رفع الأشياء الثقيلة و ترك المهمة لعضلات الساقين. يجب الإمساك بالأشياء الثقيلة قريباً من الجسم للإحتفاظ بإستواء الظهر, و عدم رفع الأشياء إلى ما فوق إرتفاع الصدر.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب عدم الإنحناء من منطقة الوسط لدى رفع الأشياء أو الإلتفاف خلال عملية الرفع. و يجب تفادي محاولة رفع الأشياء إلى أعلى من مستوى الكتف.<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
الــــــــــــــــجــــــــــــــــــــلــــــــــ ــوس<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image011.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image012.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب الإبقاء على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة مستوية و ذلك بإستخدام مقاعد ساندة للظهر. إن وضع منشفة ملفوفة أو مسند خاص بأسفل الظهر يمكن أن يمنح الدعم المطلوب في هذه المنطقة.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب تفادي الجلوس بطريقة مترهلة لأن ذلك يفقد الظهر إستواءه و يضع ضغوط أكبر على الإنحناء في أسفل الظهر.يجب عدم الجلوس على مسافة أبعد مما هو لازم من عجلة القيادة أثناء قيادة السيارة. <o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
الإلــــــــــــــــــــتــــــــــــفــــــــــــ ــــــــــاف<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image013.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image014.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب الإلتفاف بإستخدام القدمين و ليس الظهر, و ذلك بتوجيه القدمين في الإتجاه الذي سندور إليه و نقل الخطوة حول ناحية الإلتفاف. أثناء ذلك يجب المحافظة على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر. <o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">لا يجب الإبقاء على القدمين و الردفين ثابتين في موضع واحد و يجب عدم الإستدارة بإستخدام الظهر. إن المفاصل في الظهر لا تتحمل بطبيعتها عملية الإستدارة, و هذا النوع من التحرك يزيد من خطر الإصابات في الأقراص (الغضاريف) و المفاصل.<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
تــنــاول الأشــيــاء مــن أعـــلى<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image015.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image016.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب الإقتراب من الشيء الذي نحاول تناوله, و إستخدام كرسي صغير بدون ذراعين أو ظهر إذا لزم الأمر. كذلك يجب شد عضلات البطن لمساندة الظهر و إستخدام الذراعين و الساقين لأداء المهمة. <o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">لا يجب بسط الذراعين و مد الظهر للوصول إلى الأشياء المرتفعة. إن المبالغة في محاولة الوصول من بعد إلى الأشياء في مكان مرتفع تؤثر على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة و تسبب إجهاد على عضلات الظهر.<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
الــــــــــــــــــــــــــــنـــــــــــــــــــ ـــوم<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image017.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">cid:image018.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب النوم على الجانب أو الظهر. عند النوم على الجانب يجب ثني الركبتين لإقصاء بعض الضغط عن الظهر. عند النوم على الظهر يجب وضع وسادة تحت الركبتين لإبقاء إنحناءات الجسم مستوية.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 3pt; PADDING-LEFT: 3pt; PADDING-BOTTOM: 3pt; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 3pt" vAlign=top width="50%">يجب تفادي النوم على سرير أو أريكة لينة, إذ أن ذلك يؤثر على إستواء الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر و يزيد من الضغط عليه كما يجب تفادي النوم على البطن لأن ذلك يسبب إجهاد للرقبة و الظهر.<o:p></o:p>
</TD></TR></TBODY></TABLE>
<o:p></o:p>
<TABLE class=MsoNormalTable id=AutoNumber3 style="WIDTH: 6.25in; BORDER-COLLAPSE: collapse" cellSpacing=0 cellPadding=0 width=600 border=0><TBODY><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width=600 colSpan=2>الأشــــيــــــــاء الـــــــمــــنـــــــاســبـــة <o:p></o:p>
إن تحريك الجسم و أداء التمارين الرياضية بطريقة صحيحة يمكن أن يساعد في إبقاء الجسم في لياقة تامة. إلا أن المعدات المناسبة يمكنها كذلك أن تلعب دوراً كبيراً في حماية أسفل الظهر في قمة اللياقة خلال الليل و النهار.<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
راحــــة عــلــى مــســتــوى الــقــدمــيــن<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">يجب إرتداء حذاء مريح بحشوات داخلية جيدة تعمل كوسادة للسلسلة الفقرية و تمتص الصدمات عند المشي أو ممارسة التمارين الرياضية. يجب على السيدات إرتداء أحذية بكعب لا يرتفع أكثر من نصف بوصة, و تفادي إرتداء أحذية بكعوب عالية بقدر الإمكان, فإنها تفقد السلسلة الفقرية إستواءها كما أن هذه الأحذية لا تمتص الصدمات.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">cid:image019.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
النوم العميق<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">معظمنا يقضي ثلث حياته في النوم, لذا لا عجب بأن أي فرشة لينة و متهتكة أكثر من اللزوم تكون بمثابة كابوس للظهر. علينا أن نختار فرشة صلبة بدرجة معقولة تعمل على المحافظة على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر. <o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">cid:image020.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
أداة للــــــــــــــمــــــســـــاعـــــدة<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">يجب عدم مط الظهر أكثر مما يجب. عند الحاجة إلى تناول شيء من مكان يعلو عن مستوى إرتفاع الكتفين يمكن إستخدام أداة مساعدة أو مقعد ثابت لتناوله.<o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">cid:image021.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 6.25in; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width=600 colSpan=2> <o:p></o:p>
الـــجـــلـــوس مـــع وجــــود شــــيء مـــســـانــد<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
</TD></TR><TR><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">يجب الجلوس على كرسي منخفض بدرجة كافية, سواء عند أداء الأعمال أو الإسترخاء حتى يمكن إبقاء كلا القدمين على الأرض و تكون الركبتين في مستوى الردفين. يجب الجلوس بثبات على ظهر الكرسي و إستخدام دعائم للظهر لإبقاء الإنحناءات الثلاثة في السلسلة الفقرية مستوية. يمكن وضع منشفة ملفوفة تربط إلى ظهر الكرسي أو مقعد السيارة أو وضع مسند على هيئة وتد إذ أن ذلك يشكل دعائم جيدة لمنطقة أسفل الظهر. <o:p></o:p>
</TD><TD style="PADDING-RIGHT: 0in; PADDING-LEFT: 0in; PADDING-BOTTOM: 0in; WIDTH: 50%; PADDING-TOP: 0in" vAlign=top width="50%">cid:image022.jpg@01C6A4D3.25FADC90<o:p></o:p>
</TD></TR></TBODY></TABLE>
نصائح أخرى...<o:p></o:p>
· التحرك الدائم و تغيير الأوضاع سواءً وقوفاً أو جلوساً أو إستلقاءً لأن الحركة الدائمة توزع عملية الدعم للظهر على مجموعات مختلفة من العضلات. <o:p></o:p>
· رفع الساق عند الوقوف للإبقاء على إنحناءات الظهر مستوية, و ذلك بوضع إحدى القدمين على صندوق أو كرسي منخفض مع التبديل. <o:p></o:p>
· الإحماء "التسخين" قبل البدء بأي تمرين رياضي لتليين الغضاريف و العضلات و تجنب الإصابة. <o:p></o:p>
<o:p></o:p>
<o:p></o:p>
<o:p></o:p>