آلام أســفــل الــظــهــر

[alomer]

آلام أســفــل الــظــهــر
Low Back Pain

هناك نوعان منالأسباب وراء حدوث الألم في أسفل الظهر

- مرتبط بأسلوب الحياة مثل الوقوف أو الجلوس بطريقة خاطئة وقلة التمارين الرياضية و الضغوط الحياتية الزائدة.

- الإصابات و الأمراض العضويةوالجسدية.

الإجــــــــــــــــــــــــــهـــــــــــــــــــ ـاد
الأرق خلال الليل بسبب التفكير في مشاكل العمل والهموم المادية و الدنيوية, فإن الضغوط الحياتية و القلق و ما ينتج عنها من الشعوربالتعب يمكن أن تضر بالجهاز العصبي و تسبب تشنجات في عضلات أسفلالظهر. أفضل علاج لهذا النوع من الألم هو استعمال طرقالاسترخاء.	[img]cid:image001.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
قــــلـــــــــــــة الــــتــــمــــارينالــريــاضـــية
من الأفضلالقيام بالتمارين الرياضية بدلاً منالاضطرار إلى التوقف بسبب آلامالظهر. إن العضلات الضعيفة و المترهلة لا تسند العمود الفقاري و ممكن أن تسبب تقوسمؤلم أسفل الظهر. إن وجود بطن كبيرة "كرش" تزيد من شدة الإجهاد على أسفل الظهر والعضلات المساندة.	[img]cid:image002.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
الـــــوقـــــوف بــطــــــريقةخـــــاطــــئـــــــة
إن الوقوف بطريقةمترهلة يجعل تقوسات الظهر الطبيعية غير مستوية و يعرض السلسلة الفقارية للإصابة وكذلك فإنها تزيد من الإجهاد و الضغط على أسفل الظهر.	[img]cid:image003.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
إلــتــهــاب مــفــاصــل الــعــظــام"الخشونة"
هي جزء من عملية تقدمالسن. و نظراً للتآكل الذي يحدث في غضاريف الظهر, تضيق المسافة بين فقرات الظهر ويحدث احتكاك بين الفقرات مما يؤدي إلى تكون نتوءات "تكون عظم جديد", و حدوثالألم. إن الوقوف و الجلوس بالطريقةالصحيحة و العناية بالظهر و الرياضة ممكن أن تقلل من مشاكل الخشونة و آلامها.	[img]cid:image004.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
مــــشــــاكــــلالــغــضــاريــــف
تقدم السن يؤدي إلىجفاف و انحلال الغضاريف و لكن الوقوف و الجلوس بطريقة خاطئة يمكن أن تعجل العملية. مما يؤدي إلى فقدان المسافات الطبيعية بين و الضغط على الأعصاب و فقدانها لقدرتهاعلى امتصاص الصدمات و ينتج عن ذلك الألم و تيبس الظهر و ممكن الإحساس بوخز أو خدرفي الرجل نظراً للضغط على الأعصاب.	[img]cid:image005.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
الــتــواءالــمــفــاصــل و شــد الــعــضــلات
إن الدوران أوالإنحناء أو رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة يمكن أن يحدث إلتواء في المفاصل و شدأربطة العضلات و حدوث آلام الظهر. الإلتواء المفاجئ (أثناء التمارين الرياضية) أوالتحرك بأسلوب متخبط لها نفس التأثير.	[img]cid:image006.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]

متىتشعر بأوجاع الظهر؟

معرفة مسبب الألميساعد في تجنبه و تجنب حدوث الألم في المستقبل. فإذا أصبت بألم في أسفل الظهر حاولأن ترجع بذاكرتك للوراء لتتذكر السبب.

· ماذا كنت تفعل عندما حدث الألم ؟

· هل تشعر بأوجاع في الظهر عندما تكون متوتراً أوعصبياً أو مرهقاً؟

· أين تشعر بالأوجاع؟ و هل تعاودك في نفس المكان, أمهل تتنقل؟

· هل تشعر بألم بعد الوقوف أو الجلوس لفترةطويلة؟

· هل تحدث أوجاع الظهر عندما تنحني أو تلوي أو تحنيالظهر؟ ترفع شيئاً ثقيلاً أو تدفعه أو تجره؟ تنام على بطنك؟ تمارس الجنس؟

الحركات الصحيحة إن حماية أسفل الظهر من الآلامبالتحرك بالطريقة الصحيحة لحماية الانحناءات الطبيعية في الظهر يمكن أن تبعد خطرإصابات الظهر خلال القيام بالأعمال اليومية
الإنحـــــــــــــــــــــــــــنـــــــــــــــــ ــــــــاء
[img]cid:image007.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]	[img]cid:image008.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
يجبالإنحناء بواسطة الركبتين و الوركين للحفاظ على الإنحناءات الطبيعيةالثلاث.	لا يجب الإنحناء مع إبقاء الساقين مستقيمين. إن هذه الحركةتضع ضغطاً كبيراً على أسفل الظهر و يمكن أن تؤدي إلى حدوث إصابةخطيرة.
رفعالأشـــــــــــــيــــــــــاء
[img]cid:image009.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]	[img]cid:image010.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
يجب ثنيالركبتين عند رفع الأشياء الثقيلة و ترك المهمة لعضلات الساقين. يجب الإمساكبالأشياء الثقيلة قريباً من الجسم للإحتفاظ بإستواء الظهر, و عدم رفع الأشياء إلىما فوق إرتفاع الصدر.	يجب عدم الإنحناء من منطقة الوسط لدى رفع الأشياء أوالإلتفاف خلال عملية الرفع. و يجب تفادي محاولة رفع الأشياء إلى أعلى من مستوىالكتف.
الــــــــــــــــجــــــــــــــــــــلــــــــــ ــوس
[img]cid:image011.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]	[img]cid:image012.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
يجبالإبقاء على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة مستوية و ذلك بإستخدام مقاعد ساندة للظهر. إن وضع منشفة ملفوفة أو مسند خاص بأسفل الظهر يمكن أن يمنح الدعم المطلوب في هذهالمنطقة.	يجب تفادي الجلوس بطريقة مترهلة لأن ذلك يفقد الظهر إستواءهو يضع ضغوط أكبر على الإنحناء في أسفل الظهر.يجب عدم الجلوس على مسافة أبعد مما هولازم من عجلة القيادة أثناء قيادة السيارة.
الإلــــــــــــــــــــتــــــــــــفــــــــــــ ــــــــــاف
[img]cid:image013.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]	[img]cid:image014.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
يجبالإلتفاف بإستخدام القدمين و ليس الظهر, و ذلك بتوجيه القدمين في الإتجاه الذيسندور إليه و نقل الخطوة حول ناحية الإلتفاف. أثناء ذلك يجب المحافظة علىالإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر.	لا يجب الإبقاء على القدمين و الردفينثابتين في موضعواحد و يجب عدم الإستدارة بإستخدامالظهر. إن المفاصل في الظهر لا تتحمل بطبيعتها عملية الإستدارة, و هذا النوع منالتحرك يزيد من خطر الإصابات في الأقراص (الغضاريف) والمفاصل.
تــنــاولالأشــيــاء مــن أعـــلى
[img]cid:image015.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]	[img]cid:image016.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
يجبالإقتراب من الشيء الذي نحاول تناوله, و إستخدام كرسي صغير بدون ذراعين أو ظهر إذالزم الأمر. كذلك يجب شد عضلات البطن لمساندة الظهر و إستخدام الذراعين و الساقينلأداء المهمة.	لا يجب بسط الذراعين و مد الظهر للوصولإلى الأشياءالمرتفعة. إن المبالغة في محاولة الوصول منبعد إلى الأشياء في مكان مرتفع تؤثر على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة و تسبب إجهادعلى عضلات الظهر.
الــــــــــــــــــــــــــــنـــــــــــــــــــ ـــوم
[img]cid:image017.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]	[img]cid:image018.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
يجبالنوم على الجانب أو الظهر. عند النوم على الجانب يجب ثني الركبتين لإقصاء بعضالضغط عن الظهر. عند النوم على الظهر يجب وضع وسادة تحت الركبتين لإبقاء إنحناءاتالجسم مستوية.	يجب تفادي النوم على سرير أو أريكةلينة, إذ أن ذلكيؤثر على إستواء الإنحناءات الطبيعيةالثلاثة للظهر و يزيد من الضغط عليه كما يجب تفادي النوم على البطنلأن ذلك يسبب إجهاد للرقبة والظهر.

الأشــــيــــــــاءالـــــــمــــنـــــــاســبـــة إن تحريك الجسم و أداءالتمارين الرياضية بطريقة صحيحة يمكن أن يساعد في إبقاء الجسم في لياقة تامة. إلاأن المعدات المناسبة يمكنها كذلك أن تلعب دوراً كبيراً في حماية أسفل الظهر في قمةاللياقة خلال الليل و النهار.
راحــــةعــلــى مــســتــوى الــقــدمــيــن
يجبإرتداء حذاء مريح بحشوات داخلية جيدة تعمل كوسادة للسلسلة الفقرية و تمتصالصدمات عند المشي أو ممارسة التمارين الرياضية. يجب على السيدات إرتداء أحذية بكعبلا يرتفع أكثر من نصف بوصة, و تفادي إرتداء أحذية بكعوب عالية بقدر الإمكان, فإنهاتفقد السلسلة الفقرية إستواءها كما أن هذه الأحذية لا تمتصالصدمات.	[img]cid:image019.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
النومالعميق
معظمنا يقضي ثلث حياتهفي النوم, لذا لا عجب بأن أي فرشة لينة و متهتكة أكثر من اللزوم تكون بمثابة كابوسللظهر. علينا أن نختار فرشة صلبة بدرجة معقولة تعمل على المحافظة على الإنحناءاتالطبيعية الثلاثة للظهر.	[img]cid:image020.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
أداةللــــــــــــــمــــــســـــاعـــــدة
يجب عدم مط الظهر أكثر مما يجب. عند الحاجة إلى تناول شيء من مكان يعلو عنمستوى إرتفاع الكتفين يمكن إستخدام أداة مساعدة أو مقعد ثابتلتناوله.	[img]cid:image021.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]
الـــجـــلـــوسمـــع وجــــود شــــيء مـــســـانــد
يجب الجلوس على كرسيمنخفض بدرجة كافية, سواء عند أداء الأعمال أو الإسترخاء حتى يمكن إبقاء كلا القدمينعلى الأرض و تكون الركبتين في مستوى الردفين. يجب الجلوس بثبات على ظهر الكرسي وإستخدام دعائم للظهر لإبقاء الإنحناءات الثلاثة في السلسلة الفقرية مستوية. يمكنوضع منشفة ملفوفة تربط إلى ظهر الكرسي أو مقعد السيارة أو وضع مسند على هيئة وتد إذأن ذلك يشكل دعائم جيدة لمنطقة أسفل الظهر.	[img]cid:image022.jpg@01C6A4D3.25FADC90[/img]

نصائح أخرى...

· التحرك الدائموتغيير الأوضاع سواءً وقوفاً أو جلوساًأوإستلقاءًلأن الحركة الدائمة توزع عملية الدعم للظهر على مجموعات مختلفة منالعضلات.

· رفع الساقعند الوقوفللإبقاء على إنحناءات الظهر مستوية, و ذلك بوضع إحدىالقدمين على صندوق أو كرسي منخفض مع التبديل.

· الإحماء "التسخين"قبلالبدء بأي تمرين رياضي لتليين الغضاريف و العضلات و تجنب الإصابة.